Beberapa Menu Sarapan yang Dapat Menurunkan Berat Badan

Healthek – Saat Anda tengah mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi sarapan penting dilakukan karena dapat mengatur pola makan sepanjang sisa hari Anda. Tapi, saat melakukannya, Anda tidak boleh sembarang. Mengonsumsi makanan yang salah dalam sarapan malah dapat memperkuat keinginan Anda untuk terus makan dan membuat Anda gagal diet bahkan sebelum hari dimulai.

Di sisi lain, memasukkan makanan yang tepat dapat mengurangi keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang. Berikut ini adalah pilihan makanan yang cocok dijadikan sebagai menu sarapan untuk bantu turunkan berat badan:

  • Telur

Karena kaya akan protein dan banyak vitamin serta mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang sangat baik. Melansir Health Line, berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur diyakini dapat memiliki efek mengurangi nafsu makan saat dimakan dengan sarapan pagi untuk meningkatkan penurunan berat badan secara serius.

Misalnya, sebuah penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di setelahnya, dibandingkan dengan makan roti bagel.

Demikian pula, sebuah penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan roti bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.

Untuk bisa menikmati telur untuk sarapan, Anda bisa menyajikannya dengan cara apa pun, baik direbus, dibuat orak-arik, atau dibuat telur mata sapi. Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, lalu gabungkan dengan satu porsi sayuran favorit Anda untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

  • Gandum

Gandum adalah komponen inti gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin, dan selenium. Mata gandum juga tinggi serat, dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram) bahan. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi ternyata dapat secara efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.

Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria selama delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

Coba gunakan Gandum sebagai topping untuk oatmeal, smoothie atau semangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan serat ekstra pada sarapan Anda.

  • Pisang

Untuk bisa menikmati telur untuk sarapan, Anda bisa menyajikannya dengan cara apa pun, baik direbus, dibuat orak-arik, atau dibuat telur mata sapi. Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, lalu gabungkan dengan satu porsi sayuran favorit Anda untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif bagus untuk sarapan yang nikmat. Satu pisang ukuran sedang dapat memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan, yakni 12 dari jumlah kebutuhan serat harian.

Serat sendiri dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk menakan keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan. Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh perut dan usus kecil.

Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut. Pisang bisa dinikmati sendiri atau diiris sebagai campuran yogurt atau oatmeal. Anda juga dapat menambahkan pisang hijau mentah ke dalam smoothie pagi Anda untuk mendapatkan pati resisten dengan dosis yang banyak.

  • Yogurt

Lezat dan mengenyangkan, yogurt bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Secara khusus, greek yogurt dapat memberikan potongan protein yang sehat dalam setiap porsi, sehingga menjadikannya sebagai makanan sarapan penurun berat badan yang ideal.

Sebuah studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan, dapat menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat manis dan kerupuk.

Studi lain pada 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt. Untuk menikmatinya, coba gabungkan satu cangkir (285 gram) greek yogurt dengan beberapa buah campuran, biji chia, atau bibit gandum untuk sarapan yang sangat bergizi.

  • Smoothie

Smoothie tidak hanya merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan takaran nutrisi terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai menu sarapan yang dapat mempercepat penurunan berat badan.

Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Untuk mengonsumsi smoothie, cobalah untuk memasukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan ngemil.
Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat juga menjadi sumber kalori yang hebat jika Anda membuatnya dengan bahan-bahan penuh kalori.

Untuk mendapatkan smoothie penurunan berat badan yang mudah, cobalah untuk mencampurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran berdaun hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk melawan keinginan ngemil atau makan berlebihan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *